걷기운동 치매 예방 효과, 하루 몇 걸음이 뇌를 지켜줄까

40~70대가 되면 자꾸 깜빡하고, 이름이 잘 안 떠오를 때가 있으시죠. 이럴수록 약보다 중요한 게 바로 꾸준한 걷기운동입니다.

최근에는 하루 걸음 수, 걷는 속도와 보폭에 따라 치매 위험이 얼마나 달라지는지 구체적인 연구 결과도 계속 나오고 있습니다.

 

이 글에서는 걷기운동 치매 예방 효과와 하루 몇 걸음, 어떻게 걸어야 뇌를 지킬 수 있는지 알려드리겠습니다.

 

40~70대 뇌 건강이 걱정되는 이유

 

요즘 따라 깜빡임이 잦아지면서 ‘혹시 치매 아닐까’ 하는 걱정, 한 번쯤 해보셨을 겁니다.

우리나라 치매 환자는 계속 늘어나는 추세이고, 2040년대면 지금보다 2배 가까이 증가할 것으로 예상될 정도로 노년기 가장 큰 건강 고민이 되었습니다.

 

치매의 직접적인 치료제는 아직 없고, 현재 약물은 진행 속도를 늦추는 수준이라 예방이 무엇보다 중요합니다. 이때 가장 근거가 잘 쌓인 생활습관 중 하나가 바로 유산소 운동, 그중에서도 실천이 쉬운 걷기운동입니다.

 

연구들에서는 뇌혈류 감소, 고혈압, 당뇨, 비만 같은 혈관 위험 요인이 치매와 깊이 관련된다고 보고 있습니다.

걷기운동은 혈압을 낮추고 혈당 조절, 체중 관리에 동시에 도움이 돼 뇌를 둘러싼 환경 자체를 건강하게 만드는 기초 관리법이라 볼 수 있습니다.

 

보폭·걸음 수와 치매 위험의 관계

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혹시 만 보를 못 채우면 운동 실패라고 느끼신 적 있으신가요.

최근 대규모 연구에서는 하루 걸음 수가 많을수록 치매 위험이 줄지만, 만 보까지 꼭 채우지 않아도 의미 있는 효과가 있다고 보고했습니다.

 

하루 약 3800보 정도만 걸어도 향후 몇 년간 치매 발병 위험이 최대 25% 정도 낮아졌다는 결과가 있습니다.

하루 평균 약 9800보를 걸은 그룹에서는 7년 안에 치매에 걸릴 위험이 절반 가까이 줄어든 것으로 나타나, 많이 걸을수록 추가적인 이득이 있었습니다.

 

걸음 수뿐 아니라 ‘빠른 속도’도 중요합니다.

분당 걷는 걸음 수가 많을수록, 예를 들어 파워워킹처럼 빠르게 걸은 사람은 6000보 조금 넘는 수준만으로도 치매 위험이 50% 이상 감소한 연구도 있습니다.

 

보폭도 빼놓을 수 없습니다.

고령자를 추적한 연구에서는 보폭이 지나치게 좁은 사람의 치매 발생 위험이 그렇지 않은 사람보다 약 3배 높게 나타나, 걸음 자체가 뇌 건강 신호라는 점을 보여줍니다.

 

집 근처에서 실천하는 뇌 자극 걷기법

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멀리 나갈 필요 없이, 동네 공원이나 아파트 단지만 있어도 충분히 ‘뇌 자극 걷기’를 할 수 있습니다. 중요한 건 얼마나 멀리 갔는지가 아니라, 어떻게 걷느냐입니다.

 

먼저, 평소 걸음보다 살짝 빠르게 걷는 구간을 넣어보세요.

예를 들어 5분은 편안한 속도로 걷고, 3분은 숨이 조금 찰 정도로 빠르게 걷는 식으로 반복하면 심장과 뇌혈류가 같이 활발해집니다.

 

다음으로 ‘보폭 넓히기’를 의식적으로 연습해보는 것도 좋습니다.

평소보다 5~10cm 정도 보폭을 넓혀 걷는 구간을 만들면 엉덩이·허벅지 근육이 더 동원되고, 균형 잡기와 자세 조절에 뇌가 더 많이 개입하게 됩니다.

 

뇌를 더 깨우고 싶다면 ‘이중 과제 걷기’를 활용해보세요.

걷는 동안 오늘 할 일 3가지를 떠올리거나, 초성 놀이처럼 단어를 생각해보는 등 머리를 쓰는 활동을 함께 하면 인지 기능 자극에 도움이 됩니다.

 

기억력 지키는 걷기 습관 체크리스트

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‘나는 그래도 꽤 걷는 편인데…’ 하고 생각만 하다 보면 어느새 운동량이 줄어들기 쉽습니다.

아래 체크리스트를 보시면서, 내 걷기 습관을 한 번 점검해 보셔도 좋겠습니다.

• 일주일에 최소 3일 이상, 30분 이상 걷는다.
• 하루 걸음 수는 평균 4000보 이상이고, 가능하면 6000~1만 보를 목표로 한다.
• 걷는 동안 대화는 가능하지만, 노래 부르기는 조금 벅찰 정도의 속도를 자주 유지한다.
• 평지뿐 아니라 약간의 오르막이나 계단을 상황에 맞게 섞어준다.
• 걷기 전후로 가볍게 스트레칭을 해서 무릎·허리 부담을 줄인다.
  
  

이미 기억력이 눈에 띄게 떨어졌더라도 너무 늦었다고 단정할 필요는 없습니다.

연구에서는 초기 알츠하이머 환자도 하루 15~60분, 주 3~5회 걷기운동만 몇 주 꾸준히 실천했을 때 전반적인 인지 기능이 나아지는 경향을 보였다고 보고합니다.

 

하루 5000보 안팎의 일상적인 활동만으로도 인지 저하 시점을 몇 년 늦출 수 있다는 자료도 있습니다.

결국 중요한 건 완벽한 만 보가 아니라, 내 몸이 버틸 수 있는 선에서 ‘오늘도 한 번 더 걸었다’는 꾸준함입니다.

 

자주 묻는 질문 (FAQ)

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Q. 걷기운동 치매 예방 효과를 보려면 하루 몇 걸음이 좋나요?
A. 연구에서는 하루 3800보 정도만 되어도 치매 발병 위험이 의미 있게 줄어드는 것으로 나타났습니다. 가능하다면 6000~1만 보 사이에서 본인 체력에 맞게 목표를 정해 꾸준히 걷는 것이 좋습니다.

 

Q. 천천히 산책하듯 걷는 것과 빠르게 걷는 것, 치매 예방에 뭐가 더 좋나요?
A. 둘 다 도움이 되지만, 치매 위험 감소 효과만 놓고 보면 빠르게 걷는 쪽이 조금 더 큰 것으로 보고됩니다. 다만 관절이나 심장 질환이 있다면 무리하지 않고, 편한 속도와 빠른 속도를 섞어 걷는 방식이 안전합니다.

 

Q. 보폭을 넓게 걷는 게 정말 기억력에 도움이 되나요?
A. 보폭이 지나치게 좁은 사람은 치매 위험이 몇 배 높다는 연구가 있어, 보폭과 인지 기능 사이에 연관성이 있는 것으로 알려져 있습니다. 의식적으로 보폭을 조금 넓히고 균형을 유지하며 걷는 연습은 뇌의 계획·조절 기능을 자극하는 데 도움이 됩니다.

 

Q. 무릎이 안 좋아도 걷기운동으로 치매를 예방할 수 있을까요?
A. 무릎이 아프다고 완전히 쉬기보다는 통증이 허용하는 범위에서 평지 걷기, 실내 워킹, 수영 등으로 활동량을 유지하는 것이 좋습니다. 통증이 심하다면 정형외과나 재활의학과 진료를 통해 보조기, 운동 강도 조절 방법을 함께 상담해 보시는 게 안전합니다.

 

Q. 70대부터 시작해도 걷기운동 치매 예방 효과가 있을까요?
A. 중년부터 시작할수록 효과가 크다는 보고가 있지만, 70대 이후에 시작해도 혈류 개선과 기분, 수면, 근력 향상에 도움이 됩니다. 다만 처음에는 짧게, 천천히 시작해서 점차 시간을 늘리는 방식으로 부담 없이 이어가는 것이 핵심입니다.

 

 

 

 

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