걷기운동, 무릎·허리 관절에 정말 괜찮을까

나이가 들수록 걷기운동이 좋다는 말은 많이 듣지만, 막상 무릎이나 허리가 아프면 ‘더 걸어도 되나’ 걱정부터 되지요. 걷기운동 관절에 미치는 영향을 정확히 알면, 불안은 줄이고 효과는 키울 수 있습니다.

 

이 글에서는 걷기운동 관절에 미치는 영향과 안전하게 걷는 요령을 알려드리겠습니다.

 

걷기와 관절에 대한 오해

 

무릎이 조금만 뻐근해져도 ‘이러다 관절 다 닳는 거 아닌가’ 걱정해 보신 적 있으신가요. 실제 연구에서는 적당한 걷기가 무릎 연골 손상을 줄이고 통증을 덜어주는 데 도움이 된다고 보고합니다.

 

무릎 관절염이 있는 50대 이상에서도 규칙적으로 걷는 사람은 그렇지 않은 사람보다 통증이 적고, 엑스레이상 연골 간격이 덜 좁아진 것으로 나타났습니다. 또한 단순 걷기만으로 하체 근육과 균형 능력이 좋아져 넘어질 위험을 줄이는 효과도 관찰됩니다.

 

허리 쪽도 비슷한데, 꾸준한 걷기 프로그램에 참여한 사람들은 허리 통증 재발 횟수가 줄고, 통증 없는 기간이 거의 두 배 가까이 길어졌다는 보고도 있습니다.

 

결국 ‘걷기 = 관절을 닳게 한다’기보다는, 무리하지 않는 범위에서 꾸준히 하면 오히려 관절을 보호하는 쪽에 가깝다고 보시면 됩니다.

 

올바른 자세가 관절 통증을 줄이는 이유

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혹시 같은 거리인데도 어떤 날은 유난히 무릎이나 허리가 더 아픈 경험 있으셨나요. 이 차이를 만드는 게 바로 걷는 자세입니다.

 

걷기운동은 체중이 반복해서 실리는 운동이라, 상체와 골반 정렬이 틀어져 있으면 무릎·허리에 한쪽으로 힘이 쏠리게 됩니다.

 

반대로 시선은 정면을 보고, 어깨 힘을 빼고, 배에 약간 힘을 주고 걷기만 해도 척추를 지지하는 근육이 골고루 쓰이면서 허리 부담이 줄어듭니다.

 

또한 발을 쿵쿵 찍듯이 내디디면 무릎 관절에 순간 충격이 커집니다. 발뒤꿈치가 먼저 닿고, 이어서 발바닥 전체가 부드럽게 굴러가듯 디딜수록 무릎과 고관절에 가는 충격이 분산되고 통증도 덜해집니다.

 

작은 자세 차이지만, 중·장년층에게는 약을 하나 더 줄이는 것만큼 중요하다고 보셔도 좋습니다.

 

관절이 약한 사람의 안전한 걷기 속도

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관절이 약한데 ‘하루 만 보 걷기’ 같은 목표를 억지로 따라 하려고 하면 겁부터 나지요. 이때는 거리나 걸음 수보다 속도와 시간 조절이 훨씬 중요합니다.

 

무릎 관절염이 있는 노인의 경우 일반 노인보다 같은 거리를 걷는 데 거의 두 배 가까운 시간이 걸린다는 보고가 있습니다. 이 말은 관절이 약한 분은 애초에 젊은 사람 속도에 맞출 필요가 없다는 뜻입니다.

 

처음에는 ‘대화가 가능할 정도’의 편안한 속도로, 하루 10~20분 정도부터 시작해 보세요.

 

통증이 심하지 않다면 5분 단위로 조금씩 늘려서, 목표는 주 5일, 하루 30분 안팎의 꾸준한 걷기 정도로 맞추는 것이 현실적입니다. 숨이 너무 차거나, 다음 날 통증이 크게 늘면 그 전 단계 속도와 시간에서 더 천천히 늘리시면 됩니다.

 

통증이 생길 때 조절·휴식 요령

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걷다 보면 “오늘은 컨디션이 별로인데, 그래도 참고 걸어야 하나?” 이런 고민 한 번쯤 해보셨을 텐데요. 이때 기준을 정해 두면 훨씬 편합니다.

 

일반적으로 걷는 도중 혹은 걷고 난 뒤 통증이 평소보다 조금 불편한 정도라면, 다음 날 강도만 살짝 줄여서 이어가도 괜찮은 경우가 많습니다. 다만 통증이 갑자기 뚜렷이 심해지거나, 붓기·열감이 함께 나타나면 그날은 걷기를 중단하고 휴식을 취하는 것이 좋습니다.

 

휴식이라고 해서 무조건 가만히 누워 있으라는 뜻은 아닙니다. 관절을 편하게 하는 범위 안에서 집 안에서 가볍게 움직이거나, 의자에 앉아 다리 힘주기 같은 간단한 근력운동을 섞어주면 회복에 도움이 됩니다.

 

며칠 쉬어도 통증이 줄지 않거나 점점 심해지면, 그때는 꼭 정형외과나 재활의학과 진료를 받아 상태를 확인하시는 게 안전합니다.

 

자주 묻는 질문 (FAQ)

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Q. 걷기운동이 무릎 관절염을 더 악화시키지는 않나요?
A. 통증이 심한 시기를 피하고, 평지 위주로 속도와 시간을 조절해 걷기운동을 하면 무릎 관절 주변 근육이 강화돼 오히려 통증과 진행 속도를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

Q. 걷기와 자전거 중에 관절에는 어떤 운동이 더 좋나요?
A. 자전거는 체중 부담이 적어 통증이 매우 심한 시기에 적합하고, 걷기운동은 일상동작과 가장 비슷해 근육·균형 능력을 함께 키우는 장점이 있어, 관절 상태에 따라 둘을 병행하는 방법이 좋습니다.

 

Q. 허리디스크가 있는데 걷기운동을 해도 될까요?
A. 급성으로 통증이 심할 때만 피하고, 의사에게 허락을 받은 뒤에는 짧은 거리부터 평지에서 천천히 걷기운동을 시작하면 허리 주변 근육을 부드럽게 풀어주고 재발 예방에도 도움이 될 수 있습니다.

 

Q. 관절이 약한데 하루 몇 보를 목표로 하면 좋을까요?
A. 처음부터 8천 보, 만 보를 채우려 하기보다, 현재보다 1천~2천 보만 늘리는 식으로 시작해 관절 상태를 보면서 서서히 올리는 것이 안전합니다.

 

Q. 걷기운동 후 무릎이 살짝 아플 때 바로 병원에 가야 하나요?
A. 반나절~하루 정도 휴식 후 통증이 줄면 일시적 과사용일 수 있지만, 통증이 2주 이상 계속되거나 점점 심해지면 관절 손상이 있을 수 있어 정밀 검사를 받는 것이 좋습니다.

 

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