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비타민c효능은 면역력 향상부터 피부 건강, 피로 회복까지 다양한데요. 하지만 과하게 먹으면 오히려 부작용이 생길수도 있어서 올바른 섭취 방법을 아는게 중요합니다.
이 글에서는 비타민c의 대표적인 효능과 하루 권장량, 주의해야 할 부작용까지 자세히 알려드리겠습니다.
비타민c효능은 뭘까
비타민c는 우리 몸에서 스스로 만들어지지 않기 때문에 반드시 음식이나 영양제로 섭취해야 하는 필수 영양소예요. 가장 잘 알려진 역할은 바로 항산화 작용인데, 체내에 쌓인 활성산소를 중화시켜서 세포 손상을 줄여주고 노화를 늦추는데 도움을 줍니다.
또한 면역력 유지에도 큰 역할을 하죠. 백혈구의 기능을 도와주고 감염됐을때 회복을 빠르게 해주는 효과가 있어요. 특히 환절기나 겨울철에 감기 예방을 위해 비타민c를 챙겨먹는 사람들이 많은 이유가 바로 이때문입니다.
그 외에도 피부 속 콜라겐 합성을 도와서 피부 탄력을 유지하고 상처가 빨리 아물도록 돕습니다. 멜라닌 생성을 억제해서 기미나 잡티를 옅게 만드는 효과도 기대할수 있어요. 그래서 많은 화장품에도 비타민c 성분이 들어가는거죠.
철분 흡수를 촉진하는 효능도 있습니다. 특히 식물성 식품에 들어있는 비헴철은 흡수율이 낮은 편인데, 비타민c와 함께 섭취하면 흡수율을 높일수 있어요. 채식 위주로 식사하는 분들에게 특히 중요한 부분이죠.
마지막으로 피로 회복에도 도움을 줍니다. 스트레스를 받으면 우리 몸은 부신 호르몬을 만드는데, 이때 비타민c가 필요해요. 그래서 피곤하거나 스트레스가 많은 분들은 비타민c 섭취를 늘리는게 좋습니다.
비타민c 하루 권장량 얼마나 먹어야 할까
한국 영양학회에서 권장하는 성인 기준 비타민c 하루 섭취량은 대략 100mg 정도예요. 하지만 흡연자나 스트레스를 많이 받는 직장인, 운동을 격하게 하는 사람들은 이보다 조금 더 필요할수 있습니다.
건강기능식품으로 나오는 제품들을 보면 보통 100mg에서 1000mg 사이 범위가 많은데요. 비타민c는 수용성이라서 한번에 많이 먹는것보다 하루 2~3번 나눠먹는게 흡수 효율을 높이는데 더 좋아요.
음식으로 섭취하려면 어떤걸 먹어야 할까요? 비타민c가 풍부한 식품들을 표로 정리해봤습니다.
| 과일류 | 채소류 |
| 귤, 오렌지, 키위, 딸기, 레몬 | 피망, 브로콜리, 양배추, 시금치 |
영양제로 섭취할때는 위가 예민한 편이라면 공복보다는 식후에 먹는게 속쓰림을 줄일수 있어요. 500mg 이상의 고함량 제품이라면 한번에 먹지말고 아침 저녁으로 나눠 먹는걸 권장합니다.
비타민c 부작용 조심해야 할점
비타민c는 수용성 비타민이라 과하게 먹어도 소변으로 배출되서 큰 문제가 없다고 생각하는 분들이 많아요. 하지만 하루 수천mg 이상을 장기간 복용하면 소화불량이나 복통, 설사 같은 위장관 불편감이 나타날수 있습니다.
또한 고용량을 오래 먹으면 일부 사람들에게는 요로결석 특히 신장결석의 위험이 높아질수도 있다는 보고가 있어요. 신장 질환이 있거나 과거에 결석 경험이 있는 분들은 고용량 복용전에 꼭 의료진과 상담하는게 좋습니다.
많은 사람들이 비타민c를 먹으면 감기에 안걸린다고 생각하는데, 사실 완전히 예방해준다는 과학적 근거는 제한적이에요. 다만 육체 활동이 많거나 추운 환경에 노출되는 사람들의 경우 감기 증상이나 기간을 약간 줄여줄수는 있다고 합니다.
항응고제나 다른 약물을 복용중인 분들도 주의가 필요해요. 비타민c가 약물과 상호작용을 일으킬수 있거든요. 정기적으로 약을 먹고 있다면 비타민c 영양제를 시작하기전에 반드시 의사나 약사와 상의해야합니다.
그럼 음식으로 먹는게 좋을까요, 영양제가 좋을까요? 음식 속 비타민c는 다른 비타민이나 미네랄, 식이섬유가 함께 들어있어서 균형잡힌 영양 공급에 유리합니다. 반면 영양제는 일정량을 정확하게 보충할수 있어서 바쁜 현대인이나 편식이 심한 분들에게 실용적이죠.
평소 과일과 채소를 충분히 먹는 사람이라면 굳이 영양제까지 챙길 필요는 없어요. 하지만 흡연자, 스트레스가 심한 직장인, 야외활동이 많아 자외선 노출이 큰 사람, 과일 채소를 잘 안먹는 사람이라면 영양제를 병행하는게 도움이 될수있습니다.
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 비타민c는 아침에 먹어야 하나요 저녁에 먹어야 하나요?
A. 특별히 정해진 시간은 없어요. 위가 약하지 않다면 아침 저녁 언제 먹어도 괜찮지만, 속이 쓰린 편이라면 식후에 먹는게 무난합니다.
Q. 비타민c를 많이 먹으면 감기 안걸리나요?
A. 아쉽게도 감기를 완전히 막아주진 않아요. 일부 연구에서 증상 기간을 조금 줄여줄수는 있다고 하지만, 예방 효과는 제한적입니다.
Q. 하루에 몇mg까지 먹어도 안전한가요?
A. 일반 성인은 100~1000mg 정도가 적당하고, 2000mg 이상 고용량은 설사나 복통 위험이 커져서 권장되지 않습니다.
Q. 임산부도 비타민c 먹어도 되나요?
A. 기본적으로 임신중에는 필요량이 약간 증가하긴 하지만, 적정 용량이 중요하므로 담당 의사와 꼭 상의하세요.
Q. 피부에 바르는 비타민c도 효과있나요?
A. 네, 비타민c 앰플이나 크림은 멜라닌 생성을 억제하고 콜라겐 합성을 도와서 기미나 잡티 개선에 도움될수 있어요. 다만 자극이 있을수 있으니 저농도부터 시작하고 자외선 차단제를 함께 쓰는게 좋습니다.
