귤 효능 부작용 칼로리 면역력부터 다이어트까지

귤은 비타민C와 플라보노이드가 풍부해 면역력 강화와 감기예방, 피부미용, 혈관건강에 탁월한 겨울 대표 과일로 열량이 낮고 포만감이 좋아 다이어트 간식으로도 인기가 높습니다.

 

 

이 글에서는 귤의 다양한 효능과 칼로리, 부작용, 그리고 하루 적정 섭취량을 알려드리겠습니다.

 

귤 효능

 

 

 

 

 

 

귤 100g에는 비타민C가 약 30mg 정도 들어있어서 귤 한개만 먹어도 하루 권장량의 3분의 1 수준을 채울수 있습니다. 그래서 감기예방과 피로회복, 면역력 강화에 정말 좋아요.

 

비타민C와 함께 다양한 플라보노이드 성분이 항산화 작용을 해서 활성산소를 줄이고 염증과 만성질환 위험을 낮춰줍니다. 겨울철 건강관리에 딱 맞는 과일이죠.

 

혈관건강에도 탁월한데요, 귤 속 헤스페리딘과 나린진 같은 플라보노이드가 모세혈관을 튼튼하게 만들고 나쁜 콜레스테롤 축적을 억제해서 동맥경화나 고혈압 같은 혈관질환 예방에 도움됩니다.

 

칼륨도 100g당 약 130~160mg 정도 함유되어 있어서 나트륨 배출을 도와 혈압조절에 유익합니다. 과육과 하얀 속껍질에 있는 펙틴과 식이섬유가 장운동을 촉진해서 변비예방과 대장건강 유지에도 도움줘요.

 

칼로리는 낮지만 포만감과 수분이 많아서 간식이나 야식 대신 먹기 좋고, 비타민C가 지방분해를 돕는데 관여해 체중관리에도 보조적인 역할을 할수 있습니다.

 

귤 칼로리

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귤 칼로리는 100g당 약 35~40kcal 수준으로 과일 중에서도 비교적 저칼로리에 속합니다. 다이어트하시는 분들한테 정말 좋은 간식이죠.

 

중간 크기 귤 한개 무게가 약 80~100g 정도 되는데, 이 크기로 보면 약 40kcal 안팎입니다. 그런데 3~4개 먹으면 밥 한공기 칼로리인 200~300kcal에 가까워진다는점 기억하셔야 해요.

 

주요 영양소를 살펴보면 비타민C, 베타카로틴과 베타크립토잔틴 같은 비타민A 전구체, 비타민E가 들어있습니다. 엽산 같은 비타민B군도 일부 포함되어 있어요.

 

그리고 칼륨, 칼슘, 마그네슘 같은 미네랄과 식이섬유(펙틴 포함), 구연산 등 유기산도 함유되어 있습니다.

 

껍질 안쪽 흰부분과 속껍질에는 비타민P(플라보노이드)와 펙틴이 더 농축되어 있어서, 완전히 떼어내지 않고 어느정도 같이 드시는 편이 혈관건강과 장건강에 더 좋다고 알려져 있습니다.

 

귤 부작용

 

 

 

 

 

 

귤은 산도가 있어서 위가 약하거나 역류성 식도염, 위염이 있는 분들은 공복에 많이 먹으면 속쓰림이나 역류증상이 심해질수 있습니다.

 

과당과 당분이 적지않기 때문에 한번에 여러개를 계속 먹으면 혈당과 열량이 누적돼서 체중증가나 혈당관리에 부담될수 있어요. 맛있다고 무한정 먹으면 안되는 이유죠.

 

감귤류 알레르기가 있으신 분들은 입안 가려움증이나 두드러기 같은 증상이 나타날수 있으니 주의가 필요합니다.

 

몸이 찬 편이신 분들은 귤이 다소 찬 성질로 여겨지기 때문에, 꿀이나 생강차와 함께 드시거나 양을 줄이시는게 좋습니다.

 

당뇨병 있으신 분들도 귤에 당분이 있어서 한번에 많이 드시면 혈당이 올라갈수 있어요. 의료진과 상의해서 적정량을 정하시는걸 권장합니다.

 

귤 하루 섭취량

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일반 성인의 경우 다른 과일이나 간식까지 고려했을때 귤 하루 섭취량은 2~4개 정도가 적정량입니다. 면역과 피부, 혈관건강 효과를 얻으면서도 당과 칼로리 부담을 크게 늘리지 않는 범위거든요.

 

체중관리나 혈당관리 중이시라면 식사 사이 간식으로 1~2개 정도로 줄이시고, 그만큼 과자나 빵 섭취를 줄이시는게 좋습니다.

 

귤만 계속 드시기보다는 사과나 배, 키위 같은 다른 과일과 번갈아 먹어서 다양한 영양소를 고루 섭취하시는게 더 바람직합니다.

 

비타민C를 최대한 활용하려면 가급적 신선한 상태로 빨리 드시는게 좋아요. 시간이 지나면 비타민C 함량이 줄어들거든요.

 

말린 귤껍질로 만든 귤피차도 플라보노이드와 펙틴이 풍부해서 소화기 건강, 혈액순환, 가래나 기침 완화에 도움되는 차 재료로 활용하실수 있습니다.

 

자주 묻는 질문 (FAQ)

 

Q. 귤은 감기예방에 정말 도움되나요?

A. 귤에는 비타민C와 플라보노이드가 풍부해서 면역력을 높이고 활성산소를 줄여 감기예방과 회복에 도움줄수 있습니다.

 

Q. 다이어트중에 귤 많이 먹어도 괜찮나요?

A. 한개 약 40kcal로 저칼로리지만 4개 정도면 밥 한공기 열량에 가까워지니까 과자 대신 1~3개 정도로 조절해 드세요.

 

Q. 귤 밤에 먹으면 살찐다는데 사실인가요?

A. 시간보다 총 섭취 칼로리가 더 중요합니다. 밤늦게 습관적으로 여러개 먹으면 하루 전체 열량이 늘어나니 저녁 이후엔 1~2개로 제한하세요.

 

Q. 귤껍질 먹으면 어떤 효능 있나요?

A. 말린 귤껍질에는 플라보노이드와 펙틴이 풍부해서 소화기 건강, 혈액순환, 가래와 기침 완화에 도움되는 차 재료로 사용됩니다.

 

Q. 당뇨있어도 귤 먹을수 있나요?

A. 귤은 GI가 아주 높진 않지만 당분이 있으니 의료진과 상의해 1~2개 이내로 드시고 다른 과일이랑 탄수화물 양을 함께 조절하세요.

 

 

 

 

 

 

 

 

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